10 Bài Tập Tăng Cường Cơ Lưng Giúp Giảm Đau Lưng Hiệu Quả

Để phòng tránh đau lưng thì việc tăng cường các cơ lưng để giảm các triệu chứng đau lưng do các bệnh lý khác gây ra. Thực hiện các bài tập để tăng cường ức mạnh cho lưng dưới có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng dưới. Nó cũng có thể tăng cường cơ lõi, cơ chân và cánh tay.

1. Xem nhanh nội dung:

   Bài tập cầu lưng

Cầu nối hoạt động tối đa cơ mông của một người, là cơ lớn của mông. Mọi người tham gia vào cơ này khi họ di chuyển hông, đặc biệt là khi họ gập người vào tư thế ngồi xổm.

Cơ mông là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể, và giữ cho nó khỏe có thể giúp hỗ trợ phần lưng dưới.

Cách thực hiện thực hiện:

• Nằm trên mặt đất và uốn cong đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Nhấn bàn chân xuống sàn, giữ cánh tay ở hai bên.
• Nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Ép mông với vai vẫn đặt trên sàn.
• Hạ mông xuống đất và nghỉ vài giây.
• Lặp lại 15 lần rồi nghỉ 1 phút.
• Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại.

2.Co Duỗi đầu gối đến ngực

Động tác duỗi gối đến ngực có thể giúp kéo dài lưng dưới, giảm căng và đau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Gập đầu gối, giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
• Dùng cả hai tay để kéo một đầu gối về phía ngực.
• Giữ đầu gối trước ngực trong 5 giây, giữ cho cơ bụng căng và ép cột sống xuống sàn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân đối diện.
• Lặp lại với mỗi chân 2-3 lần, hai lần một ngày.

3. Kéo giãn xoay lưng dưới

Động tác kéo giãn xoay lưng dưới có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và thân mình. Nó cũng nhẹ nhàng hoạt động các cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất
• Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối cong sang một bên.
• Giữ nguyên tư thế trong 5–10 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Nhẹ nhàng cuộn đầu gối cong sang bên đối diện, giữ và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên hai lần một ngày.

4. Các thao tác kéo vào

Các thao tác kéo vào hoạt động các abdominis chuyển đổi. Cơ này nằm ở mặt trước và mặt bên của bụng, giúp ổn định cột sống và vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, giữ cánh tay ở hai bên.
  Hít vào thật sâu.
• Trong khi thở ra, kéo phần bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng và giữ yên phần hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Lặp lại 5 lần.

5. Nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiêng khung chậu có thể giải phóng các cơ lưng căng và giữ cho chúng linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, giữ cánh tay ở hai bên.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng ra ngoài.
• Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Làm phẳng lưng và kéo phần bụng về phía sàn.
• Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Tăng số lần lặp lại hàng ngày, tăng lên đến 30.

6. Nằm nâng chân bên

Tư thế nâng chân bên có tác dụng làm cơ hông hoạt động. Những cơ này hỗ trợ xương chậu và có thể giúp giảm căng thẳng cho lưng.

Giữ cho những cơ này khỏe là điều cần thiết, vì chúng giúp một người giữ thăng bằng và có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, co hai chân vào nhau.
• Giữ chân dưới hơi cong.
• Hóp bụng vào cột sống để tập trung vào các cơ cốt lõi.
• Nâng chân trên lên khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
• Lặp lại 10 lần.
• Quay sang phía bên kia của cơ thể và lặp lại, nâng chân còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi bên.

7. Mèo vươn vai

Động tác duỗi lưng cho mèo có thể giúp kéo dài lưng, giúp lưng khỏe hơn và giảm căng cơ.

Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối với hai đầu gối rộng bằng hông.
• Vòm lưng, kéo phần bụng lên về phía cột sống.
• Từ từ thả lỏng các cơ và để bụng chùng xuống sàn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 3–5 lần hai lần một ngày.

Bài tập này thường áp dụng để vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cho những người bị thoát vị và gai cột sống.

8. Siêu nhân

Một người cần có dụng cụ kéo dài lưng mạnh mẽ để duy trì tư thế tốt. Các cơ này chạy dọc theo hai bên của cột sống.

Các dụng cụ kéo giãn lưng yếu có thể làm giảm sự hỗ trợ cột sống và xương chậu, nhưng thực hiện một bài tập được gọi là “Siêu nhân” có thể giúp ích.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống đất và duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, giữ cho hai chân duỗi thẳng và đặt trên mặt đất.
• Nâng cao cả bàn tay và bàn chân, nhằm tạo ra khoảng cách khoảng 6 inch giữa chúng và sàn nhà.
• Cố gắng hóp bụng vào, nâng lên khỏi sàn để tập các cơ chính.
• Giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Tìm hiểu: 3 Cách Giảm Đau Lưng Dưới Gần Mông Hiệu Quả Tại Nhà

9. Ngồi kéo giãn xoay lưng dưới

Động tác kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi giúp giảm đau, hoạt động các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Để thực hiện động tác kéo giãn lưng dưới khi ngồi:

• Ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế mà không có tay, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
• Vặn cốt lõi sang bên phải, giữ cho hông vuông và cột sống cao.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc đặt tay trái trên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại bài tập với bên tay trái.
• Lặp lại mỗi bên 3–5 lần hai lần một ngày.

10. Tập cơ bụng

Cơ bụng mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống và cũng có thể giúp giữ cho hông được thẳng hàng.

Bụng yếu có thể dẫn đến sức bền của lõi kém và thiếu ổn định, có thể gây đau thắt lưng . Các lọn tóc xoăn và một phần giúp xây dựng phần cốt lõi chắc khỏe.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, giữ cho bàn chân phẳng và rộng bằng hông.
• Bắt chéo tay trước ngực.
• Hít vào thật sâu.
• Khi thở ra, hãy vận động cơ bụng bằng cách hóp bụng vào.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất 2 inch trong khi giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ trong 5 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần.
• Thực hiện 3 set.

Kết luận
Thực hiện các bài tập để hoạt động các cơ cốt lõi có thể ngăn ngừa chấn thương, tăng độ ổn định và cải thiện tính linh hoạt. Những người bị đau lưng dưới cũng nên chú ý đến tư thế chung của họ và cách họ mang vật nặng để xác định các chuyển động có thể gây ra.

Bất kỳ ai bị đau thắt lưng dữ dội hoặc không biến mất khi kéo giãn nhẹ nhàng và tập thể dục nên đến gặp bác sĩ.

Nếu bất kỳ bài tập lưng nào trong số này khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn, điều quan trọng là phải ngừng thực hiện chúng ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

St: Phòng khám vật lý trị liệu Đức Mão